Semua orang ingin memiliki berat badan yang ideal. Sebab bagaimana pun penampilan kita akan terlihat lebih menaik apabila mempunyai berat badan ideal. Sayangnya pola makan yang salah lama-kelamaan membuat berat badan Anda semakin bertambah. Mau bagaimana lagi karena memang semua makanan tersebut memang kelihatan lezat sekali. Hingga tanpa sadar Anda sudah menghabiskan banyak makanan di atas meja. Tahu-tahu sekarang berat badan Anda sudah jauh melebihi ambang batas ideal.
Untungnya Bulan Ramadhan akan tiba sebentar lagi nih. Hal ini berarti kita sebagai umat islam memiliki kewajiban untuk menunaikan ibadah puasa dengan baik. Kalau mau, Anda bisa memanfaatkan momen berpuasa ketika Ramadhan ini sekaligus untuk diet. Dengan perhitungan yang tepat, ternyata kita dapat memanfaatkan momen puasa ini untuk diet loh. Berat badan Anda pun akan menjadi ideal kembali saat Hari Raya Idul Fittri tiba nanti. Anda pasti sudah tak sabar lagi menurunkan badan dengan puasa, kan?
Ada pepatah Arab Saudi yang mengatakan, tujuan olahraga pada dasarnya bukan untuk memenangkan piala melainkan untuk mendisiplinkan jiwa. Begitu pula tujuan utama berpuasa di Bulan Ramadhan yang berguna untuk mendisiplinkan jiwa, melatih raga, dan mensucikan hati. Hal ini sesuai dengan nilai positif Bulan Ramadhan yang semata-mata untuk penciptaan keseimbangan jiwa dan raga serta ungkapan rasa syukur kepada Allah. Selan itu, Anda juga terus berusaha meningkatkan tali silaturahmi.
Masalah umumnya muncul pada kondisi yang terkejut akibat perubahan pola makan sehari-hari. Hal ini menyebabkan tubuh akan menggunakan energi yang lebih banyak dengan frekuensi yang tinggi. Berat badan Anda pun justru akan semakin bertambah jika melakukan tindakan yang salah. Sedangkan dengan pendekatan yang tepat, aktivitas berpuasa di Bulan Ramadhan akan memberikan manfaat positif seperti detoksifikasi, efisiensi energi, penurunan kadar lemak, pendefinisi otot, dan peningkatan imunitas.
Berikut ini merupakan contoh pola diet yang terinspirasi dari pola puasa di Bulan Ramadhan. Disarankan untuk menambah suplemen guna menjaga kekuatan tubuh dan pembentukan otot. Namun untuk porsi yang diterapkan mesti lebih sedikit dari pola body building karena ditujukan untuk menjaga kadar lemak tubuh yang rendah, mendefiniskan otot dengan baik, serta menjaga stamina dan daya tahan tubuh agar senantiasa tetap optimal. Hasilnya ialah Anda akan berhasil melakukan program diet ini.
Jadwal dan Menu
03.30 : Waktunya untuk sahur. Kami sarankan untuk mengonsumsi bahan-bahan makanan yang banyak mengandung protein yang dapat dicerna secara perlahan oleh tubuh. Misalnya seperti yoghurt, casein, tahu, tempe, ikan salmon, dan daging rendah lemak. Anda juga sebaiknya mengonsumsi bahan makanan tinggi karbohidrat yang banyak mengandung serat seperti kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Jangan lupa mengonsumsi multivitamin, mineral, dan suplemen omega 3 untuk menjaga daya tahan tubuh.
Mengonsumsi slow-released protein ketika sahur bisa membantu mencegah proses katabolik pada saat berpuasa, di mana tubuh tak mendapatkan asupan makanan selama lebih dari 12 jam. Suplementasi ini biasanya mengombinasikan beberapa sumber protein nabati dan hewani. Di antaranya meliputi 5 gram glutamin, 5 gram branched chain amino acid, 1 gram omega 3, serta produk antioksidan. Hindari bahan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti minuman bergula, sirup, beras putih, pasta, mie, dan makanan berbahan tepung terigu.
04.30 : Waktunya untuk menunaikan ibadah sholat subuh.
08.00 : Waktunya bekerja dan menjalankan aktivitas sehari-hari secara normal. Ingatlah untuk menjaga emosi Anda dengan baik serta jangan sampai terbawa oleh hawa nafsu. Puasa Anda jauh lebih penting.
12.00 : Waktunya untuk menunaikan ibadah sholat dhuhur.
15.00 : Waktunya untuk menunaikan ibadah sholat ashar.
17.00 : Waktunya untuk berolahraga di sore hari menjelang waktu berbuka puasa. Tujuannya tidak lain untuk membakar lemak yang ada di dalam tubuh kita. Cobalah melakukan latihan olahraga dengan intensitas yang menengah sampai tinggi. Anda bisa melakuka latihan beban selama 40 menit dan latihan cardio selama 20 menit. Pola latihan circuit training yang dilakukan dengan cepat sebanyak 2-3 set akan memberikan Anda fokus mendekati angkatan maksimal tanpa mengakibatkan dehidrasi.
18.00 : Waktunya untuk berbuka puasa. Sebaiknya berbuka puasa dimulai dengan asupan protein cepat cerna seperti whey isolate powder. Kemudian bisa dilanjutkan dengan bahan makanan karbohidrat yang sederhana seperti madu atau jus buah-buahan.
Suplemen yang dapat membantu proses katabolik dengan cepat yaitu 24-25 gram cairan karbohidrat, 25 gram whey isolate powder, 5 gram creatine monohydrate, 5 gram glutamine, dan 5 gram branched chain amino acid.
Lanjutkan dengan menunaikan ibadah sholat maghrib.
18.30 : Waktunya untuk makan besar. Anda bisa mengonsumsi bahan makanan yang berprotein tinggi. Contohnya ikan, dada ayam, daging sapi, tahu, dan tempe. Janga lupa mengombinasikannya dengan sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks seperti beras merah dan gandum utuh dengan porsi sedang atau kecil.
19.00 : Waktunya untuk menunaikan ibadah sholat isya dan sholat tarawih.
21.00 : Waktunya untuk makan malam. Selisih waktunya harus lebih dari 2,5 jam dari waktu berbuka puasa dan dapat dilakukan menjelang akan tidur. Pastikan untuk mengonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung protein dan lemak esensial seperti telur, daging rendah lemak, ikan, dada ayam, tahu, atau tempe. Sebaiknya dipadukan dengan olive oil, mentimun, atau tomat. Tambahan suplemen 5 gram glutamin dan 5 gram branched chain amino acid akan membantu proses sintesa protein saat Anda beristirahat.
Anda harus memastikan kecukupan waktu tidur selama kurang lebih 7-8 jam per hari supaya kesehatan tubuh senantiasa terjaga dengan baik. Waktu istirahat yang cukup akan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan kondisinya secara optimal. Hal ini juga akan bermanfaat bagi keseimbangan hormon-hormon di dalam tubuh kita.
Kiat-kiat Tambahan
Puasa pada hakikatnya merupakan kegiatan yang sangat baik untuk tubuh kita. Aktivitas ini benar-benar memiliki manfaat yang begitu besar.
- Anda tidak usah khawatir kalau nantinya bakal kekurangan energi atau kalori untuk melakukan latihan olahraga menjelang waktunya berbuka puasa. Sebab pada dasarnya persediaan energi di dalam tubuh kita sudah lebih dari cukup untuk menjalankan aktivitas selama periode waktu 20 jam atau lebih.
- Direkomendasikan untuk melengkapi asupan gizi Anda dengan makanan-makanan yang banyak mengandung vitamin, mineral, asam lemak esensial, assam amino, dan probiotik.
- Tingkatkan manfaat detoksifikasi dari aktivitas puasa di Bulan Ramadhan dengan meminimalkan konsumsi bahan-bahan makanan yang termasuk dalam golongan produk hewani terproses atau makanan olahan, produk-produk berbasis gula, produk makanan berbahan dasar terigu, serta makanan yang mengandung lemak jenuh.
- Hindarilah bahan-bahan makanan yang mengandung hormon, pestisida, makanan dengan bahan kimia tambahan, makanan berpengawet, makanan yang menggunakan penyedap atau pemanis yang berbahaya, atau makanan dengan kadar fruktosa yang terlalu tinggi.
- Maksimalkan sumber protein dan karbohidrat kompleks dengan rasio 3:16. Ketika waktu untuk berbuka puasa telah tiba, Anda harus sesegera mungkin mengganti cairan tubuh yang sudah hilang, terutama bagi kita yang notabene tinggal di wilayah tropis.
